크레아틴
근육의 에너지(ATP) 재생에 관여하는 물질로, 근력·근육량·고강도 운동수행능력 향상에 대한 상위 근거가 가장 탄탄한 보충제 중 하나입니다. (식약처 인정 기능성 원료는 아님)
verified주요 효능 (연구 기반)
⚠️ 이 성분은 식품의약품안전처가 인정한 기능성 원료가 아닙니다. 아래는 연구에 근거한 일반 정보이며, 효능을 보장하지 않습니다.
식약처 인정 기능성 원료가 아닙니다. 아래 '연구 근거'를 참고하세요.
scale기본 정보
warning섭취 시 주의사항
- 신장 질환이 있거나 약을 복용 중이라면 전문가와 상담 후 섭취하세요.
- 충분한 수분과 함께 섭취하세요.
- 임산부·수유부, 18세 미만은 섭취 전 전문가와 상담하세요.
해외 규제기관 인정 현황
크레아틴은 EU가 운동수행 표시를 승인했습니다(국내 식약처 미인정과 대조).
※ 해외 규제기관의 평가를 인용한 정보이며, 국내(식약처) 인정 기능성과 별개입니다. 국내 제품의 기능성 표시는 식약처 기준을 따릅니다.
연구 근거 (Evidence)
운동·근력 분야에서 근거가 가장 탄탄한 보충제 중 하나입니다. 인지(기억력) 분야는 가능성만 일부 보고된 정도입니다.
- 가이드라인 근력·근육량·운동수행
국제스포츠영양학회는 크레아틴 모노하이드레이트를 고강도 운동 능력과 근육량 증가에 가장 효과적인 보충제로 평가하며, 권장 용량에서 안전하다고 봅니다.
국제스포츠영양학회(ISSN) 공식 입장 (Kreider 외) · JISSN, 2017 ↗ - 메타분석 기억력·인지
건강한 성인을 본 메타분석에서 기억력이 좋아질 가능성이 보고됐지만, 연구의 한계로 전체 효과는 아직 불확실합니다(주로 고령층에서만 의미 있었음).
Nutrition Reviews 메타분석 (Prokopidis 외) · 2023 ↗
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이 성분과 자주 비교돼요
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자주 묻는 질문
크레아틴은(는) 어디에 도움이 되나요?
크레아틴은(는) 식약처 인정 기능성 원료는 아니지만, 연구에서 다음이 보고되었습니다: 근력·근육량 증가에 대한 상위 근거(가이드라인·메타분석)가 있음 / 고강도·반복 운동의 수행능력 향상에 대한 근거가 있음. 자세한 근거는 본문의 '연구 근거'를 참고하세요.
크레아틴의 하루 권장 섭취량은 얼마인가요?
연구에서 통용되는 일일섭취량은 유지 용량으로 1일 3~5 g (연구에서 통용되는 양)입니다. 제품마다 함량이 다르므로 제품 표시사항을 확인하세요.
크레아틴 섭취 시 주의할 점이 있나요?
신장 질환이 있거나 약을 복용 중이라면 전문가와 상담 후 섭취하세요. 충분한 수분과 함께 섭취하세요. 임산부·수유부, 18세 미만은 섭취 전 전문가와 상담하세요.